Клетчатка
Пищевая клетчатка (или грубая клетчатка) содержится в растениях, которые вы едите, включая фрукты, овощи и цельные зерна. Вы, наверное, слышали, что она может помочь с пищеварением. Поэтому может показаться странным, что клетчатка - это вещество, которое ваше тело не может переварить. Он проходит через вашу пищеварительную систему практически без изменений.
Можно подумать, что если она не усваивается, то он не имеет никакой ценности. Но нет сомнений в том, что более высокое потребление клетчатки из всех пищевых источников полезно.
Клетчатка может облегчить запор и нормализовать работу кишечника. Некоторые исследования предполагают, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут также помочь снизить вес и риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Эксперты предполагают, что мужчины должны получать около 38 граммов клетчатки в день, а женщины - около 25 граммов. К сожалению, мы потребляем в среднем только 14 граммов клетчатки в день.
Высокое потребление клетчатки защищает от некоторых проблем с сердцем. Существуют доказательства того, что высокое потребление клетчатки снижает концентрацию «плохого» холестерина в крови и снижает риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и высокого кровяного давления.
Клетчатка также может снизить риск развития диабета 2 типа, наиболее распространенной формы диабета. Клетчатка в кишечнике может замедлить усвоение сахара, что помогает предотвратить всплески сахара в крови.
Ученые наблюдали за более чем 75 000 взрослых в течение 14 лет. Вместе с другими крупными исследованиями, их исследования показали, что риск диабета был значительно снижен у людей, у которых было наибольшее потребление клетчатки.
Потеря веса является еще одной областью, где клетчатка может помочь. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, заставляет вас чувствовать себя сытнее дольше. Клетчатка добавляет много объема, но мало калорий. В исследованиях, где люди сидят на разных типах диет, те, кто придерживаются диет с высоким содержанием клетчатки, обычно потребляют на 10% меньше калорий.
Ученые также изучили связь между клетчаткой и различными типами рака, и результаты оказались неоднозначными. Многие исследования были сосредоточены на колоректальном раке, второй по значимости причине смерти от рака в развитых странах. Защита от колоректального рака иногда сильнее при потреблении цельного зерна, а не только на клетчатки.
Различные типы клетчатки могут по-разному влиять на ваше здоровье. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови и холестерина. Он содержится в овсяных отрубях, бобах, горохе и большинстве фруктов. Нерастворимые волокна часто используются для лечения или профилактики запоров и дивертикулярных заболеваний, которые поражают толстую кишку. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях пшеницы и некоторых овощах.
Тем не менее, эксперты говорят, что тип клетчатки, которую вы едите, менее важен, чем уверенность, что вы получаете достаточно в целом. В центре внимания должны быть диеты, которые богаты цельным зерном, овощами и фруктами, чтобы обеспечить ежедневную потребность в клетчатке.
Цельное зерно, фрукты и овощи также содержат витамины и другие питательные вещества, поэтому эксперты рекомендуют получать большую часть клетчатки из этих природных источников. К сожалению, многие люди склонны выбирать продукты с низким содержанием клетчатки. Они предпочитают белый хлеб или белый рис. Большинство обработанных продуктов - продуктов, которые действительно удобны - имеют тенденцию к низкому содержанию клетчатки.
Для людей, которые испытывают трудности с получением достаточного количества клетчатки из натуральных источников, полки магазинов заполнены упакованными продуктами, которые содержат добавленную клетчатку такую как инулин, полидекстроза или мальтодекстрин.
Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы ваше тело могло к ней привыкнуть. Медленное добавление волокон помогает избежать образования газов, вздутий и спазмов. Ешьте разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи, чтобы добавить в свой рацион смесь из разных волокон и широкого спектра питательных веществ. Диета, богатая клетчаткой, может во многом помочь вашему здоровью.