Почему необходимы жиры

Жиры в питанииЖиры (липиды) подразделяют на нейтральные и жироподобные вещества - лецитин, холестерин и др.

Нейтральные жиры

состоят из глицерина и жирных кислот.  Последние бывают насыщенными (до предела насыщенные водородом) и ненасыщенными. Жиры обеспечивают в среднем 30% суточной энергоценности рационов, входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах, с ними поступают витамины А, B, Е, незаменимые жирные кислоты.

Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. 10 г жира содержится в:

  • 10 г растительного масла;
  • 12 г сливочного масла, маргарина;
  • 16 г бутербродного масла, майонеза;
  • 20 г свинины жирной;
  • 25 г колбасы копченой;
  • 30 г свинины мясной, шпрот (консервы), шоколада, торта с кремом;
  • 35 г сыра голландского, халвы;
  • 55 г творога жирного, скумбрии;
  • 60 г сельди жирной, говядины, курицы жирной;
  • 90 г мяса кролика, говяжьей колбасы, яиц (2 шт.);
  • 100 г сливочного мороженого, сливок 10%-й жирности, говядины нежирной;
  • 100 г творога полужирного;
  • 125 г курицы нежирной;
  • 200 г ставриды;
  • 310 г молока, кефира жирного;
  • 500 г хека;
  • 1 кг трески, судака, щуки.

содержание жира в продуктах питания

Пищевая ценность жиров определяется их жирнокнслотным составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, степенью свежести. В жидких (при комнатной температуре) жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты (большинство растительных масел), в твердых - насыщенные (жиры животных и птицы). Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие бараний и говяжий жиры перевариваются дольше и усваиваются несколько хуже, чем свиной, куриный и особенно молочные, рыб и растительные масла.

Молочные жиры являются источниками витаминов А, D, каротина, растительные масла - витамина Е. В меньшем количестве витамины содержатся в других жирах. Обязательный признак полноценности жиров - их свежесть. Они легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, особенно жарении.

В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обмена веществ. Такие жиры особенно вредны при заболеваниях органов пищеварения и запрещены в диетпитании.

Приемы пищи с обильным потреблением жиров вызывают перенапряжение функции органов пищеварения. Отсюда возможность их расстройств, особенно при хронических гастритах, панкреатитах, энтероколитах, болезнях печени и желчных путей. Продукты пониженной жирности очень важны при соблюдении диетического питания в домашних условиях.

Полиненасыщенные жирные кислоты

  Арахидоновая и линолевая жирные кислоты - незаменимые пищевые вещества. Они являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности холестерина, образуют тканевые гормоны простагландины. Наиболее активна арахидоновая кислота, но в жирах пиши ее мало. Она образуется в организме из линолевой кислоты, суточная потребность в которой составляет 12-15 г.  Содержание линолевой кислоты в 100 г пищевых продуктов, г:

  • масло подсолнечное - 60,
  • кукурузное - 57,
  • оливковое - 12,
  • сливочное - 1,
  • маргарин молочный - 17,
  • жир свиной - 9,
  • говяжий - 2,
  • свинина мясная - 3,
  • мясо кролика - 1,5 - 2,5,
  • куры - 1,5-3,0,
  • крупа овсяная 2,5,
  • гречневая - 1,
  • пшено - 1,7.

В других крупах, бобовых, хлебе, муке, молочных продуктах, говядине, баранине, рыбе содержится менее 1 г линолевой кислоты. Таким образом, примерно 25 г подсолнечного или кукурузного масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте. Дефицит незаменимых жирных кислот отрицательно влияет на организм при малом потреблении или отсутствии растительных жиров в пище. Это одна из причин нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза.

Лецитин не является незаменимым пищевым веществом, но имеет важное значение в питании. Он способствует перевариванию и всасыванию жиров, усиливает желчеотделение, нормализует обмен холестерина, уменьшает накопление жиров в печени. Им богаты яйца, печень, мясо кролика, нерафинированные растительные масла, сельдь жирная, икра.

Мононенасыщенные жиры 

 
Эти жиры имеют только одну двойную связь в своей углеродной цепи. Они жидкие при комнатной температуре и считаются полезными для здоровья. Предполагаемая польза для здоровья от этих жиров появляется, когда эти жиры используются вместо опасных насыщенных жиров. Даже полиненасыщенные масла снижают уровень холестерина при использовании вместо насыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, миндале, арахисе и большинстве других орехов и семян. Имейте в виду, что никакие изолированные или рафинированные жиры, даже эти мононенасыщенные жиры, не должны считаться здоровой пищей.  Масла с самым высоким процентом мононенасыщенных жиров включают оливковое, рапсовое и арахисовое масла.
 

Гидрогенизированные жиры

Гидрогенизация - это процесс добавления молекул водорода к ненасыщенным жирам, превращая тем самым эти масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, в более твердые, более насыщенные жиры, такие как маргарин.  Отверждение жира продлевает срок его хранения, поэтому масло можно использовать снова и снова для жарки картофеля в ресторане быстрого питания или добавлять в такие обработанные продукты, как крекеры и печенье. Хотя гидрирование не делает жир полностью насыщенным, оно создает транс-жирные кислоты, которые действуют как насыщенные жиры. Накапливаются данные, свидетельствующие о вредной природе этих искусственных жиров как при раке, так и при заболеваниях сердца. Избегайте всех продуктов, чьи ингредиенты содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные масла. 
 

 Докозагексаеновая кислота (DHA) 

это омега-3 жир с длинной цепью, который вырабатывается организмом, но его также можно найти в рыбе, такой как лосось и сардины. DHA используется в производстве противовоспалительных медиаторов, которые подавляют аномальную иммунную функцию и предотвращают чрезмерное свертывание крови. Докозагексаеновая кислота не считается незаменимой, поскольку организм может вырабатывать достаточное количество, если потребляется достаточное количество омега-3 жиров с короткой цепью (лен, грецкие орехи, соевые бобы, зеленые листовые овощи). Однако из-за генетических различий в активности ферментов и из-за избытка омега-6 жиров многие люди, которые не употребляют рыбу регулярно, испытывают дефицит этого важного жира. 
 
 

Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3, входит в состав жиров большинства тканей животных. Большая часть рекламы о полезных эффектах незаменимых жиров была сосредоточена на рыбьем жире, который богат EPA. Вообще в рыбьем жире есть что-то подозрительное. Одна проблема с рыбьим жиром заключается в том, что большая часть жира уже прогорклая. Если вы когда-нибудь разрезали капсулу с рыбьим жиром и попробовали его, вы обнаружите, что он на вкус как бензин. Мало того, что многие люди нетерпимы к отрыжке, расстройству желудка и пахнут, как рыба, но также возможно, что прогорклость жира создает нагрузку на печень.  Лучше по возможности нужно использовать свежую жирную рыбу вместо сомнительных добавок.
 
Кроме того большое количество рыбьего жира подавляет иммунную функцию а понижать функцию естественных клеток-киллеров не очень хорошо, поскольку снижается наша защита от инфекции и рака.  Эта способность рыбьего жира снижать активность иммунной системы делает их полезными для некоторых пациентов с аутоиммунным заболеванием, таким как ревматоидный артрит или воспалительное заболевание кишечника. 
 
DHA и EPA  оказывают некоторое влияние на защиту стенок артерий от повреждения другими жирами. Поэтому для людей, употребляющих продукты животного происхождения, содержащие насыщенные жиры, рекомендуется употреблять одну или две порции жирной рыбы в неделю, например, сардины, лосось, форель, палтус или макрель, и соответственно сократить потребление других продуктов животного происхождения. 
 
 

Холестерин

Холестерин участвует в образовании мембран клеток, желчных кислот, гормонов половых желез и надпочечников, витамина В в коже. Содержание холестерина в 100 г съедобной части продуктов, мг:

  • молоко, кефир жирный 10;
  • сливки (10% жира),
  • цыплята, мороженое сливочное 30;
  • мясо кролика, куры нежирные - 40;
  • щука, хек - 50;
  • творог жирный - 60;
  • говядина, свинина, сосиски - 105;
  • масло сливочное - 190;
  • сельдь жирная, сайра, скумбрия 200;
  • печень - 270;
  • почки - 300;
  • икра осетровая - 350;
  • яйца куриные - 570 (желток - 1500);
  • мозги - 2000.

В растительных продуктах холестерина нет. При варке мяса, рыбы его теряется до 20%. С пищей поступает в среднем 0,5 г холестерина в день, а в самом организме образуется 1,5-2,0 г, то есть значительно больше. Холестерин образуется в печени из продуктов обмена углеводов, некоторых аминокислот, но главным образом - жиров, богатых насыщенными жирными кислотами. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме.

Однако в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни, когда интенсивность обмена веществ снижена, при наличии атеросклероза и ишемической болезни сердца, ожирении, желчнокаменной болезни, сахарном диабете избыточное потребление холестерина усугубляет нарушенный обмен веществ. При этих состояниях следует ограничивать холестерин пищи до 250-400 мг в день. 



Высокое содержание в рационе пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина, имеет не менее важное значение. К ним относятся незаменимые жирные кислоты, многие витамины, лецитин, пищевые волокна, магний, йод и др. Во многих продуктах они благоприятно сбалансированы с холестерином: яйца, морская рыба, морепродукты и т. д. Поэтому пищевой рацион надо оценивать не только по содержанию холестерина, а по совокупности многих показателей.

Средняя суточная потребность в жирах 90-100 г, из них 30% растительные. В диетпитании могут изменяться их количество и качественный состав. Та или иная степень ограничения жиров (особенно тугоплавких, с насыщенными жирными кислотами) рекомендована при острых и обострении хронических заболеваний печени и желчных путей, кишечника, хроническом панкреатите, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, подагре и др.

Жиры увеличивают (в основном за счет молочных и растительных) в диетах при истощении после тяжелых заболеваний, туберкулезе легких и др. В некоторых диетах содержание растительных жиров должно составлять 40% от общего количества жира, например, при хроническом холецистите с застоем желчи. 

Статьи по теме: