Почему необходимы жиры

Жиры в питанииЖиры (липиды) подразделяют на нейтральные и жироподобные вещества - лецитин, холестерин и др.

Нейтральные жиры

состоят из глицерина и жирных кислот.  Последние бывают насыщенными (до предела насыщенные водородом) и ненасыщенными. Жиры обеспечивают в среднем 30% суточной энергоценности рационов, входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах, с ними поступают витамины А, B, Е, незаменимые жирные кислоты.

Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. 10 г жира содержится в:

  • 10 г растительного масла;
  • 12 г сливочного масла, маргарина;
  • 16 г бутербродного масла, майонеза;
  • 20 г свинины жирной;
  • 25 г колбасы копченой;
  • 30 г свинины мясной, шпрот (консервы), шоколада, торта с кремом;
  • 35 г сыра голландского, халвы;
  • 55 г творога жирного, скумбрии;
  • 60 г сельди жирной, говядины, курицы жирной;
  • 90 г мяса кролика, говяжьей колбасы, яиц (2 шт.);
  • 100 г сливочного мороженого, сливок 10%-й жирности, говядины нежирной;
  • 100 г творога полужирного;
  • 125 г курицы нежирной;
  • 200 г ставриды;
  • 310 г молока, кефира жирного;
  • 500 г хека;
  • 1 кг трески, судака, щуки.

содержание жира в продуктах питания

Пищевая ценность жиров определяется их жирнокнслотным составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, степенью свежести. В жидких (при комнатной температуре) жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты (большинство растительных масел), в твердых - насыщенные (жиры животных и птицы). Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, более длительно его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие бараний и говяжий жиры перевариваются дольше и усваиваются несколько хуже, чем свиной, куриный и особенно молочные, рыб и растительные масла.

Молочные жиры являются источниками витаминов А, D, каротина, растительные масла - витамина Е. В меньшем количестве витамины содержатся в других жирах. Обязательный признак полноценности жиров - их свежесть. Они легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, особенно жарении.

В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обмена веществ. Такие жиры особенно вредны при заболеваниях органов пищеварения и запрещены в диетпитании.

Приемы пищи с обильным потреблением жиров вызывают перенапряжение функции органов пищеварения. Отсюда возможность их расстройств, особенно при хронических гастритах, панкреатитах, энтероколитах, болезнях печени и желчных путей. Продукты пониженной жирности очень важны при соблюдении диетического питания в домашних условиях.

Полиненасыщенные жирные кислоты

  Арахидоновая и линолевая жирные кислоты - незаменимые пищевые вещества. Они являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности холестерина, образуют тканевые гормоны простагландины. Наиболее активна арахидоновая кислота, но в жирах пиши ее мало. Она образуется в организме из линолевой кислоты, суточная потребность в которой составляет 12-15 г.  Содержание линолевой кислоты в 100 г пищевых продуктов, г:

  • масло подсолнечное - 60,
  • кукурузное - 57,
  • оливковое - 12,
  • сливочное - 1,
  • маргарин молочный - 17,
  • жир свиной - 9,
  • говяжий - 2,
  • свинина мясная - 3,
  • мясо кролика - 1,5 - 2,5,
  • куры - 1,5-3,0,
  • крупа овсяная 2,5,
  • гречневая - 1,
  • пшено - 1,7.

В других крупах, бобовых, хлебе, муке, молочных продуктах, говядине, баранине, рыбе содержится менее 1 г линолевой кислоты. Таким образом, примерно 25 г подсолнечного или кукурузного масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте. Дефицит незаменимых жирных кислот отрицательно влияет на организм при малом потреблении или отсутствии растительных жиров в пище. Это одна из причин нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза.

Лецитин не является незаменимым пищевым веществом, но имеет важное значение в питании. Он способствует перевариванию и всасыванию жиров, усиливает желчеотделение, нормализует обмен холестерина, уменьшает накопление жиров в печени. Им богаты яйца, печень, мясо кролика, нерафинированные растительные масла, сельдь жирная, икра.

Холестерин

Холестерин участвует в образовании мембран клеток, желчных кислот, гормонов половых желез и надпочечников, витамина В в коже. Содержание холестерина в 100 г съедобной части продуктов, мг:

  • молоко, кефир жирный 10;
  • сливки (10% жира),
  • цыплята, мороженое сливочное 30;
  • мясо кролика, куры нежирные - 40;
  • щука, хек - 50;
  • творог жирный - 60;
  • говядина, свинина, сосиски - 105;
  • масло сливочное - 190;
  • сельдь жирная, сайра, скумбрия 200;
  • печень - 270;
  • почки - 300;
  • икра осетровая - 350;
  • яйца куриные - 570 (желток - 1500);
  • мозги - 2000.

В растительных продуктах холестерина нет. При варке мяса, рыбы его теряется до 20%. С пищей поступает в среднем 0,5 г холестерина в день, а в самом организме образуется 1,5-2,0 г, то есть значительно больше. Холестерин образуется в печени из продуктов обмена углеводов, некоторых аминокислот, но главным образом - жиров, богатых насыщенными жирными кислотами. Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме.

Однако в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни, когда интенсивность обмена веществ снижена, при наличии атеросклероза и ишемической болезни сердца, ожирении, желчнокаменной болезни, сахарном диабете избыточное потребление холестерина усугубляет нарушенный обмен веществ. При этих состояниях следует ограничивать холестерин пищи до 250-400 мг в день. 

Высокое содержание в рационе пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина, имеет не менее важное значение. К ним относятся незаменимые жирные кислоты, многие витамины, лецитин, пищевые волокна, магний, йод и др. Во многих продуктах они благоприятно сбалансированы с холестерином: яйца, морская рыба, морепродукты и т. д. Поэтому пищевой рацион надо оценивать не только по содержанию холестерина, а по совокупности многих показателей.

Средняя суточная потребность в жирах 90-100 г, из них 30% растительные. В диетпитании могут изменяться их количество и качественный состав. Та или иная степень ограничения жиров (особенно тугоплавких, с насыщенными жирными кислотами) рекомендована при острых и обострении хронических заболеваний печени и желчных путей, кишечника, хроническом панкреатите, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, подагре и др.

Жиры увеличивают (в основном за счет молочных и растительных) в диетах при истощении после тяжелых заболеваний, туберкулезе легких и др. В некоторых диетах содержание растительных жиров должно составлять 40% от общего количества жира, например, при хроническом холецистите с застоем желчи. 

Статьи по теме: