Простые и сложные углеводы
Значительную часть в нашем питании составляют углеводы. Это крахмал, заключенный в муке и изделиях из нее, в крупах, картофеле, горохе, фасоли и других бобовых. Это сахароза свеклы, тростника. Это фруктоза и глюкоза овощей, ягод, фруктов, меда. И наконец, — это клетчатка и находящиеся в ней пектины — непищевые углеводы, не усвояемые кишечником, но необходимые для его нормальной деятельности.
В нашем рационе углеводы преобладают над другими пищевыми веществами — белками, жирами. За сутки человек среднего веса съедает 400—500 граммов углеводов, что составляет 1600—2000 калорий и покрывает две трети энергетических затрат, лишь одна треть падает на жиры и белки.
Основной углевод в нашем питании сложный углевод крахмал.
Это полисахарид. Его можно представить как «сплав» из множества отдельных наиболее простых сахаров — глюкозы. Под действием ферментов слюны и кишечника крахмал распадается на эти простые сахара, и они из кишечника всасываются в кровь.
- Крахмал— сравнительно медленно усвояемый углевод. А вот сахароза — менее сложный углевод. Она состоит из двух простых сахаров: глюкозы и фруктозы, на которые расщепляется в кишечнике.
- Сахароза — легко и быстро усвояемый углевод.
- Глюкоза, поступающая с пищей в кишечник, уже не требует от него «ферментной помощи»— она беспрепятственно поступает в кровь. Это наиболее быстро усвояемый углевод, быстро восстанавливающий энергию.
Углеводы в виде глюкозы из кишечника следуют в печень. Здесь часть глюкозы уходит в кровяное русло, а другая часть превращается в гликоген — животный крахмал, необходимый для питания самой печени, но главное — как резервный запас для безотказного снабжения глюкозой органов и тканей. Кровь ни на один миг не должна оставаться без сахара, который она доставляет каждой клетке организма. Мозг забирает пятую часть глюкозы, находящейся в организме. Прекращение даже на минуту доставки сахара мозгу и сердцу грозит непоправимой бедой.
В крови всегда имеется определенная физиологическая его норма 80—120 миллиграммов на 100 граммов крови. Ежедневно все органы и мышечная система получают 400—500 граммов глюкозы. Эту функцию выполняет печень, которая очень точно выделяет организму необходимое количество глюкозы.
Простой углевод глюкоза.
Глюкоза входит в состав вещества, препятствующего свертыванию крови, а также в состав стенок артерий, хрящей, клапанов сердца. Во всех отношениях углеводы — ценный продукт питания. Норма их для интенсивно работающих людей — 400—500 граммов, в том числе около 100 граммов легко усвояемых (сахар, варенье, конфеты, кондитерские изделия). И хотя углеводы обладают многими достоинствами, превышать эти нормы не следует, особенно людям, склонным к ожирению, мало работающим, пожилым. Нужно помнить, что углеводы легко переходят в жир, а затем — в холестерин.
Кроме того, быстро и легко усвояемые углеводы способствуют подъему сахара в крови (гипергликемии), а часто повторяющиеся такие подъемы могут привести к выбросу инсулина и переутомлению поджелудочной железы и в конечном итоге вызвать сахарный диабет.
За последние годы значительно увеличилось потребление сахара и кондитерских изделий. Мы много едим выпечки, сдобы, варенья, конфет, мороженого, пьем фруктовые воды, соки. Эти «вкусные калории» часто не считаются «серьезной» прибавкой к нашему рациону. А между тем некоторые ученые за рубежом приписывают этому обстоятельству роковое влияние даже на рост сердечно-сосудистых заболеваний.
Английский ученый Дж. Юдкинс установил, что лица, страдающие спазмами сердечных сосудов, ежедневно употребляют в среднем по 132 грамма сахара, здоровые — лишь 77 граммов. «Уверен,— пишет он,— что нынешнее потребление сахара в Англии (в среднем по 900 граммов еженедельно) — наиболее серьезная причина заболевания и смертности людей, даже большая, чем все формы рака». Американские ученые также требуют максимально уменьшить в питании углеводы.
Конечно, выводы зарубежных ученых в некоторой степени преувеличены. Многие знают, как часто в критические минуты нам помогал сахар, введенный внутривенно, как бодрит стакан сладкого чая в минуты усталости. Все дело в том, чтобы знать меру.
Непищевые углеводы — клетчатка и пектины
Эти углеводы дополняют высокоценные качества пищевых углеводов. Они способствуют перистальтике кишечника и нормализации стула, рефлекторно улучшают двигательную деятельность желчного пузыря и желчевыделительную функцию печени. Пектин впитывает вредные вещества кишечника и выводит их из организма. «Деликатная» пища, лишенная ржаного хлеба, овощей, фруктов, ведет к снижению выделения пищеварительных соков.